まずは 一週間

　本日　朝の体重測定　７１．０ｋｇ
（さすがに前のにサボった付けは、こんなもんですね。）




朝食　

さつまいも　　　　　　　　　　　　　１/２本　　　　１９６kcal　
飲むヨーグルト　　　　　　　　　　　　１杯　　　　　６２kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　      ２５８kcal



昼食　

ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　１膳　　　　２３５kcal
ホッケの開き　　　　　　　　　　　　　１尾　 　　 １５０kcal
ブロッコリーと卵のサラダ　　　　　　１皿　　　 １４５kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　      ５３０kcal


間食

りんごジュース　　　　　　　　　　　　１杯　　　　　９４kcal


夕食
　
ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　１膳　　　 ２３５kcal
納豆　　　　　　　 　　　　　　　　　　　１ｶｯﾌﾟ　  １００kcal
きんぴらごぼう　　　　　　　　　　　　 １皿　　　　８２kcal
キムチ　　　　　　　　　　　　　　　　　１皿　　　　 ４６kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　６５２kcal



　本日の総カロリー摂取量は　１，５３４kcalだった。　今日はバランスはそこそこ良いかな～とおもったのだが、摂取エネルギーは若干低かった・・・　難しい。

目標達成度　１００％（昨日休んだ分、体は軽かった）

ジョギング　　　　１５分　　○　　
腕立て伏せ　　　２０回　　○
腹筋　　　　　　　２０回　　○


　昨日は完全サボりだったので、本日は何としても行かなくてはならないと言う意気込みの元、時間はまたまた遅くなったものの、ジョギングに出発～。　走り始めも、無理しないように少し押え目で行ったつもりだったが、体が軽いせいか、終了までの距離も前回と変わらないか、若干速いくらいだった。　また時間も２分ほど延ばして走ってみたが、それほどきつくも無かった。　まだまだ、始めたばかりだが、多少慣れてくるとやはり楽しさも感じるようになって来る。　

本当の休日 日曜日

　本日　朝の体重測定　７０．３ｋｇ
（日曜日　朝から子どもの起こされて、テンション↓　何をやっても眠い・・・）




朝食　

フランスパン　カット　チーズのせ　５切　　　　３０５kcal　
牛乳　　　　　　　　　　　　　　　　　　１杯　　　　１３４kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ４３９kcal



昼食　

ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　１膳　　　　２３５kcal
納豆　　　　　　　　　　　　　　　　　　１ｶｯﾌﾟ　　 １００kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ３３５kcal



夕食
　
から揚げ弁当（セブンイレブン）　　　　　　　　 ９０８kcal
サラダ（セブンイレブン）　 　　　　　　　　　　　 　５４kcal
ドレッシング　ﾉﾝｵｲﾙ青ジソ　　　　　　　　　　　　２４kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　９８６kcal



　本日の総カロリー摂取量は　１，７６０kcalだった。　なんとなくでも、食事のバランスが悪いなぁと感じる。　食品交換では、１日分はなるべく均等に取るのが良いので、この様な食生活だと、やはり、糖尿病予備軍である可能性が高いかもしれない・・・。　早めに検診を受けた方が良さそうだ。

目標達成度　６６％（だんだん体も慣れてきているのがわかる）

ジョギング　　　　１５分　　×　　
腕立て伏せ　　　２０回　　○
腹筋　　　　　　　２０回　　○


　せっかくの日曜日なのに、子供に付きっきり・・・外は暴風雨とまでは行かないけど雨、いつ風がつくのかも分からない天気だし、あ～　たまにはだらだらの日曜日も良いんだけど、凄く無駄に過ごしてしまった気がする。　せっかくの１週間の締めくくりなのに、ジョギングにも行けずしまいだった。　仕切り直して、明日から出直そう。

レゴはたのしい～

　本日　朝の体重測定　７０．７ｋｇ
（意外に体重の減りが早い～　それだけ今まで運動をしてこなかったという事なのかも知れない、更に間食も控えているので、その辺が原因かもしれない。　ただ、１日で１～２kgの増減はあり得る事なので、油断して暴飲・暴食することの内容気をつけよう）




朝食　

ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　１膳　　　　２３５kcal　
生たまご　　　　　　　　　　　　　　　　１皿　　　　  ９０kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ３２５kcal



昼食　

ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　１膳　　　　２３５kcal
鶏肉ステーキ　　　　　　　　　　　　　４切　 　　 １８８kcal
魚　鮭のチーズ焼き  　　　　　　 １/３尾　　　　２０４kcal
卵、ﾎｳﾚﾝ草、ｿｰｾｰｼﾞの炒め物　 　１皿　　　　２５２kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ８７９kcal



夕食
　
ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ２３５kcal
納豆　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 １００kcal
卵、ﾎｳﾚﾝ草、ｿｰｾｰｼﾞの炒め物　 　１皿　　　　　８４kcal
牛乳　　　　　　　　　　　　　　　　　　 １杯　　　　１３４kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　５５３kcal



　本日の総カロリー摂取量は　１，７５７kcalだった。　今日食品交換やエネルギー摂取などについていろいろ調べたが、その辺も踏まえて書いていきたかったのだけれど、ちょっと時間が押してしまったので、明日かもう少し時間に余裕ができたときにしよう。　ちょっと大変だけど、色々勉強になるし、やはり糖尿病対策として取り組むなら食品交換は欠かせないかなと思った。　また、エネルギー摂取量にかんしても今の基準値が正しいかどうか含めてもう一度検討したい。

目標達成度　１００％（だんだん体も慣れてきているのがわかる）

ジョギング　　　　１５分　　△　　（ジョギングの代わりに室内で階段の上り下り　１５分）
腕立て伏せ　　　２０回　　○
腹筋　　　　　　　２０回　　○


　ちょっと止まれぬ事情で、とある事に夢中になっていた為、ジョギングするのが遅くなったため、夜雨が降ってきてしまったので、本日は家の階段で、１５分間の上り下り、体力的にはジョギングをしてるせいか、それほどきつくも無かったが、やはり膝廻りの筋肉はこっちの方がきついかも・・・、膝を痛めないか心配～。　それでも、だましだましなんとかこなし、続けて腕立て、腹筋と終了。　急に楽になるわけではないけど、少しずつ体も慣れてきているのが分かる。　もう少し続ければ、時間、回数も増やしていけるかもしれない。　ただ、あまり無理はしたくないので、あくまでも少しずつ。

復活！

本日　朝の体重測定　７１．０ｋｇ（昨日、腕立て・腹筋をしなかったせいか、体が軽い♪　良い骨休めになったと、前向きにとらえて、今日はがんばろう～）




朝食　

フランスパン　チーズ　 　　　　　　　３枚　　　　３４５kcal
りんごジュース　　　　　　　　　　　　 １缶　　　　　９４kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ４３９kcal



昼食　

ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　  １杯　　　　２３５kcal
野菜炒め物　　　　　　　　　　　　 　 １皿　　　　２１７kcal
鶏肉ステーキ　　　　　　　　　　　　　１皿　　　　３７５kcal
ヨーグルト（メープルシロップ）　　　 １カップ　　２３６kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　   １０６３kcal



晩御飯


ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　　１杯　　　２３５kcal　
大根と鶏肉の煮物　　 　　　　　　　　 １皿 　　 ２００kcal
大根と人参の酢の物　　　　　　　　　  1皿　　 　３４kcal
納豆　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 １ｶｯﾌﾟ　 １００kcal
にくまん　　　　　　　　　　　　　　　　　 １個　　　２５１kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　８２０kcal



目標達成度　１００％

ジョギング　　　　１５分　　○　　（不明　ｋｍ）
腕立て伏せ　　　２０回　　○　　（何とかクリア）
腹筋　　　　　　　２０回　 　○　　（同上）

　本日の総摂取カロリー　２，３２２kcalと少し多めの結果に・・・。　少し運動をし出したせいか、お腹がすく、本能のままに食べていたのでは、始める前より悪い結果になるので、コントロールを心がけなければならない。　ただ、きつい事には変わりないが、４日目にして、ジョギングや腕立て、腹筋と少し楽さも感じるようになった。　まずは、習慣づけられるように１日１日続けていきたい。

本当の３日坊主

　本日　朝の体重測定　７１．０ｋｇ（多少体は楽になってきたが、まだ痛い事に変わりは無い）




朝食　

フランスパン　チーズ　 　　　　　　　３枚　　　　３４５kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ２７９kcal



昼食　

焼きうどん　　　　　　　　　　　　　　  １皿　　　　９６８kcal　

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ９６８kcal



晩御飯


ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　　１杯　　　２３５kcal　
大根と鶏肉の煮物　　 　　　　　　　　 １皿 　　 ２００kcal
大根と人参の酢の物　　　　　　　　　  1皿　　 　３４kcal
納豆　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 １ｶｯﾌﾟ　 １００kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　５８６kcal



目標達成度　１００％

ジョギング　　　　１５分　　○　　（不明　ｋｍ）
腕立て伏せ　　　２０回　　×　　（何とかクリア）
腹筋　　　　　　　２０回　　×　　（同上）

　４日目にして、腕立て、腹筋を忘れてしまった・・・と言うのも、子どもを寝かせてからやろうと思ったら、一緒に寝てしまった。　ジョギングをこなしたのが、せめてもの救いだけど、本当に３日坊主になってしまった。　明日から気持ちを切り替えてやっていこう。

レベルアップ！？ ただの坊主が３日坊主に・・・

　本日　朝の体重測定　７１．２ｋｇ
（昨日よりも更に体が痛い・・・　朝も起きれず、つくづく体が弱っている事を痛感させられた）




朝食　

フランスパン　バター　 　　　　　　　１膳　　　　１４５kcal　
牛乳　　　　　　　　　　　　　　　　　　１杯　　　　１３４kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ２７９kcal



昼食　

えびのあんかけチャーハン（外食） １皿　　　　９６８kcal　

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ９６８kcal



晩御飯


ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　２３５kcal　
たらこ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　６４kcal
味噌汁（インスタント）　　　　　　　　　　　　　　 　４４kcal
ゆで卵　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　７６kcal
ごはん（子どもの残り）　　　　　　　　　　　　　　１１７kcal
納豆　（　　同上　　　）　　　　　　　　　　　　　　　５０kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　５８６kcal



目標達成度　１００％

ジョギング　　　　１５分　　○　　（不明　ｋｍ）
腕立て伏せ　　　２０回　　○　　（何とかクリア）
腹筋　　　　　　　２０回　　○　　（同上）

　昼に友達が来て、一緒に飯を食いに行ったので、余計な外食をしてしまったが、こう言う事も長い予防生活の中では充分にあり得る事なので、その辺のやりくりをうまくやっていこうと思う。
　今日の総カロリー摂取量は　１，８３３kcalで、なかなか良い状態なのかなとおもっている。ただ、何度も言うようにカロリー計算だけでは、糖尿病予防としては不十分なので、食品交換表を参考に栄養のバランスのとり方を覚えなくてはならない。
　また、３日目にして体はボロボロ・・・悲鳴を上げています（汗）、ただ筋肉痛なので、よほど無理をしなければ、慣れてくるとは思うので、まずは３日クリアしたので、次は一週間を目指します。

　腕立ての時に、子どもが背中に上がってきたのには、さすがに参った・・・。（さすがに、そこまで鍛えるつもりはないから）　もちろん２０回は続くはずもなく、子どもが寝てから再度やるはめになった。

膝って・・・！？

　本日　朝の体重測定　７１．９ｋｇ
（昨日より若干減ってはいるが、単なる誤差の範囲だろう　それにしても、体が痛い・・・）




朝食　

ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　１膳　　　　２３５kcal　
生たまご　　　　　　　　　　　　　　　　１皿　　　　  ９０kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ３２５kcal



昼食　

ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　１膳　　　　２３５kcal　
魚　ホッケの開き 　　　　　　　　　　１尾　　　　２５６kcal
高野豆腐ときくらげの炒め物　 　　１皿　　　　　３９kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ５３０kcal



晩御飯


長崎ちゃんぽん　餃子３ヶセット（リンガーハット）　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ７５１kcal
ソフトクリーム（イチゴヨーグルト）　１ヶ　　　　 １０４kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　８５５kcal


　なんかカロリー計算怪しいけど、この辺も後々勉強していくとして、とりあえずはだいたいでも、付けていく習慣を身につける事を目標にしているのでOK
　今日の総カロリー摂取量は　１，７１０kcalで、若干また少なめな気もするが、まあなんとなく良いかもと言う気はしている。（自己満足）

外食だったけど、栄養のバランスを考えてこれに決定　　　　１ヶ　餃子少ない・・・

誘惑に負けて、娘と一緒にソフトクリーム　そんなに甘くなく、
これなら大丈夫かな？（言い訳）

目標達成度　１００％（昨日の筋肉痛で今日の方が更にきつかった・・・）

ジョギング　　　　１５分　　○　　（不明　ｋｍ）
腕立て伏せ　　　２０回　　○　　（＋筋肉痛の枷は、かなりきつい）
腹筋　　　　　　　２０回　　○　　（同上）


　今日は、仕事終わり買い物の予定が入ってしまったが、２日目にして目標達成出来なかったなんて事は言いたくないので、何とかこなした。　腕立て、腹筋もきつかったが、ジョギングはそうとう膝に来てるのが分かった・・・。膝の筋肉が相当落ちているんだと思う。（完全に老化・・・）　まあ、まだ３０代のうちに気付けただけ良かったと思おう（超ポジティブに）。　３日坊主と言われないように、まずは明日もしっかりこなして、１週間、１カ月と繋げたい。

　ただ、現状はダイエットには向ってるかもしれないが、糖尿病予防につながっている気がしないので、やはり、食事の栄養面・カロリー計算何かを、しっかり勉強することが大切だと感じる。　まあ、急に頭は良くならないので、こちらもコツコツ勉強するしかないのだろうが・・・

　あと、早めに検査と検査キットも体験してみたいと考えている。

大切な第一歩！

　本日　朝の体重測定　７２．１ｋｇ
（今日からはじめる予定だったので、最近為食いしてしまったせいか、ここ２～３日で、また増えてしまった・・・）　本末転倒～

　そして、決めた初日から一番やってはいけない事をしてしまった。

いろいろやっているうちに、朝食を抜いてしまった・・・。

体重云々ではなく、バランスよい食事を心がけるのに、これでは先が思いやられる。

　とは言え、やってしまったことはしょうがないので、これからこれから（笑）

昼食は　

ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　１膳　　　　２３５kcal　
サラダ（セブンイレブン）　　　　　　　１皿　　　　  ５４kcal
グラタン（セブンイレブン）　　　　　　１皿　　　　４４１kcal
やきとり（セブンイレブン）　　　　　　１本　　　　　９７kcal　　　※適当に調べているので多少の誤差は御勘弁

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　     ８２７kcal


なかなか　栄養のバランスまで調べる時間が無いので、何とも言えないが、まあこんなもんでしょうか。

晩御飯は


ごはん　　　　　　　　　　　　　　　　　１膳　　　　２３５kcal　
納豆　　　　　　　　　　　　　　　　　　１カップ　　１００kcal
味噌汁（インスタント）　　　　　　　　１皿　　　　　４４kcal
たくあん　　　　　　　　　　　　　　　　４枚　　　　　２２kcal

計　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　４０１kcal

めちゃくちゃ質素・・・精進料理かっ！？

本日の食事合計は　　１２２８kcalで　１日の摂取カロリーとしては　２０００～２２００kcalが目安だと考えているので、正直足りなかったと思う。　ダイエット効果も期待しているので、そこだけを目的とするなら良いのかも知れないけど、糖尿病予防と言う観点から行くと、栄養のバランスが大切だと思うので、少しずつ栄養面も勉強しながら、考えていかなければならない。


目標達成度　１００％（低い目標設定なので、これくらいはと言いたいところだが、きつかった）

ジョギング　　　　１５分　　○　　（約　２．５ｋｍ）
腕立て伏せ　　　２０回　　○　　（正直　久しぶりできつかった・・・やばい）
腹筋　　　　　　　２０回　　○　　（同上）


ジョギングはきついだろうと予想していたけど、腕立て伏せや、腹筋は正直軽過ぎたらもっと回数を増やそうと思っていたけど、予想以上に体は老化していて、きつかった・・・それ以上にきつかった事が精神的にきつかった。　まずは１日１日積み重ねて、一週間が目標～（もちろんそれ以上が目標）

タイトル通り 糖尿病予防始めました！

　本日より　年度の初めという区切りから、糖尿病予防を始めました。

まだ、検査に行っていないので、もしかしたら予防ではなく、治療となってしまうかも知れませんが、どちらにしろ、やっておくに越したことは無いので、本日からはじめたいと思います。

　続けることが大切なので、あまり厳しくはしないようにと思っています。

まず、　やろうと決めた事

■ジョギング　　　　１５分以上

■腕立て伏せ　　　２０回

■腹筋　　　　　　　２０回

まずは　最初なので、１週間、１ヶ月　続けば徐々に増やして意向と思います。

このほか、日常の生活でできることは　プラスアルファとしてやっていきたいと思います。


現状報告

年齢　　　　　　　　　　　　３６歳　８ヵ月

性別　　　　　　　　　　　　男

胸囲　　　　　　　　　　　　９５．０ｃｍ（目標　特になし）

腹囲　　　　　　　　　　　　９３．３ｃｍ（目標　８５ｃｍ以下　目指せ非メタボ）

尿意　　　　　　　　　　　　通常程度

敵意　　　　　　　　　　　　なし

殺意　　　　　　　　　　　　なし

体重　　　　　　　　　　　　７２．１ｋｇ（目標　６０㎏前後）

必要摂取カロリー　　　　２２００±２００　kcal